Motivazione e Cambiamento: Consapevolezza, Meditazione, Visualizzazione

Il primo passo sulla strada del miglioramento è rappresentato dalla consapevolezza, cioè dal divenire cosciente di tutte le manifestazioni interne. Questo può essere effettuato su 3 livelli: corporeo, emozionale, mentale.
A livello corporeo significa prendere coscienza di tutte le sensazioni del tuo corpo cioè se sei teso e dove, contratto, il ritmo del respiro, il battito cardiaco, ecc.
A livello emozionale, come ho già illustrato nel precedente articolo, renderti conto delle emozioni e chiederti il motivo per cui sperimenti determinate emozioni.
A livello mentale osservare i pensieri più frequenti, le fantasie, i ricordi, le immagini. Arrivare quindi ad essere cosciente di qual’è la tua attività interiore, entrare in contatto con essa ed iniziare quindi il processo di trasformazione.
Se scopri di aver paura a causa di pensieri cupi legati a problemi da risolvere incomincia a chiederti se puoi rispondere in modo differente dall’essere preoccupato.
Esistono due metodiche molto interessanti che aiutano notevolmente nell’entrare maggiormente in contatto con se stessi e per creare una risposta diversa alle tue sempre presenti preoccupazioni: la meditazione e la visualizzazione.
I benefici della meditazione sono oggi innegabili. E lo sono anche dal punto di vista scientifico a seguito dei sempre più numerosi studi di ricerca e di osservazione portati avanti dal mondo accademico occidentale.

In particolare Richard Davidson, psicologo e psichiatra nel Laboratory for Affective Neuroscience della University of Wisconsin-Madison, avrebbe osservato che il lobo prefrontale sinistro dei monaci tibetani dediti alla meditazione è continuamente attivato. L’attivazione di quest’area cerebrale è connessa con il buon umore e i sentimenti positivi.
Per questi studi sono state utilizzate tecniche di imaging cerebrale: l’elettroencefalografia ad alta densità (EEG), la magnetoencefalografia (MEG) e la Risonanza Magnetica Funzionale (fRM).
Durante la meditazione di alcuni praticanti esperti si è potuta registrare una maggior coerenza cerebrale (sincronizzazione delle onde cerebrali).
Si è potuto registrare un aumento del neurotrasmettitore domapina nelle aree del cervello che vengono attivate quando si ha un’esperienza piacevole.
Una meditazione regolare contribuisce alla regolazione della produzione di cortisolo, il principale ormone dello stress; all’aumento notturno della melatonina, ormone fondamentale nella sincronizzazione dei ritmi biologici dell’organismo come il ritmo sonno-veglia; la riduzione della noradrenalina, neurotrasmettitore prodotto sia dalle ghiandole surrenali che dal cervello sotto stress; l’aumento della serotonina, neurotrasmettitore molto importante per l’umore poiché ha effetto antidepressivo; l’aumento del DHEA (deidroepiandrosterone) ormone prodotto sia dalle surrenali che dal cervello con diversi ruoli nell’umore e sul sistema immunitario.
Questi studi hanno comunque interessato diversi aspetti della fisiologia umana. A livello cardiocircolatorio ad esempio si è osservata una significativa riduzione del ritmo cardiaco e di quello respiratorio e una riduzione del consumo di ossigeno.
Carosella e Bottaccioli in “Meditazione, psiche e cervello” concludono affermando che gli effetti della meditazione possono essere così riassunti:
• Un rilassamento profondo che non ottunde l’attenzione, anzi la potenzia
• Un maggior controllo dei circuiti neuroendocrini e segnatamente di quello dello stress
• Una maggior coerenza cerebrale, una migliore comunicazione tra gli emisferi, una maggiore capacità di adattamento
La meditazione quindi sembra avere benefici effetti in:
• Disturbi dell’umore, ansia, depressione, con lo sviluppo di un atteggiamento positivo non giudicante
• Gestione del dolore nelle malattie croniche, attraverso lo sviluppo di una diversa percezione di sé e del dolore stesso, e un’attivazione dei circuiti neurovegetativi del “benessere”
• Malattie cardiovascolari e ipertensione, attraverso la regolazione del respiro e la riduzione degli atti respiratori che portano ad una riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca
• Disturbi respiratori come l’asma, che beneficiano della capacità di controllo volontario sul respiro, indotto dalla meditazione
(Carosella, Bottaccioli: “Meditazione, psiche e cervello”)
L’International Journal of Psychoterapy, organo dell’Associazione Europea per la Psicoterapia, afferma che anche sul versante psicologico e psicoterapeutico la meditazione ha un ruolo importante:
• Sviluppa la pazienza
• Promuove un atteggiamento non giudicante
• Aiuta le persone a vivere bene in situazioni incerte e instabili
• Le stimola a prendere contatto con se stesse e con la propria coscienza
• Sviluppa la responsabilità personale
• Organizza sentimenti che permangono

Per quanto riguarda la visualizzazione, essa consiste nel creare immagini mentali nelle quali si vede se stessi in situazioni desiderate o nell’aver ottenuto un oggetto tanto ambito.
Puoi praticare una visualizzazione solo cognitiva in cui ti limiti a “vedere” le immagini senza eccessiva carica emotiva. Corrisponde al cosiddetto “sognare a occhi aperti”. E’ comunque un processo nel quale si attiva il lobo frontale poiché sei concentrato su qualcosa e questo può determinare la disattivazione di altre aree cerebrali limitando il caos di pensieri.
Ma per essere efficace, per modificare uno schema mentale è necessario caricare le immagini di una forte componente emozionale positiva. E’ questo che viene impresso a livello inconscio. E’ l’attribuzione del contenuto emotivo ad una determinata situazione che determina la reazione inconscia.
Se c’è qualcosa che ti provoca timore, agitazione, ogni volta che vivi quella situazione provi le stesse sensazioni. C’è l’attivazione dell’amigdala a cui hai “insegnato” che ciò che stai vivendo è una sorta di pericolo.
Caricando in maniera positiva la stessa situazione modifichi il circuito neurale responsabile della reazione ansiosa e crei un nuovo circuito in cui non c’è la componente negativa. In questo modo ritrovandoti a vivere la medesima situazione non si determina l’attivazione dell’amigdala. E’ chiaramente un processo lungo che richiede impegno e determinazione.
Lo stesso vale per il raggiungimento di un obiettivo. Immaginando l’obiettivo già raggiunto e vivendo l’emozione associata si innesca il meccanismo della motivazione che ti spinge all’azione. Si tratta solo di elaborare la strategia migliore per il conseguimento del fine.
Non mi soffermo sullo specifico delle tecniche di visualizzazione. Ti rimando a testi adatti o a esperti di questa pratica.
Voglio mettere in evidenza l’importanza della focalizzazione poiché questa è sinonimo di iperattivazione del lobo frontale che come hai visto in precedenza elimina il vociare convulso all’interno di te stesso.
Come hai potuto appurare, alla base di qualsiasi azione intraprendi porti sempre il lobo frontale in posizione predominante.
Facciamo una ricapitolazione delle metodiche. Attivi il tuo lobo frontale mediante:
• La concentrazione sulle emozioni che provi in varie situazioni e studiandone le ragioni
• La meditazione
• La visualizzazione
Mi auguro che questa breve rassegna possa rappresentare per te un punto di partenza utile per cominciare a lavorare su te stesso con grandi risultati e voglio concludere con le parole di Joseph LeDoux:
“Le connessioni sinaptiche tengono insieme il Sé. Talvolta, pensieri, emozioni, motivazioni si dissociano. Se la trilogia mentale si scompone, è probabile che il sé cominci a disgregarsi e la salute mentale a deteriorarsi. Dunque, il Sé è un’entità molto fragile, ma al tempo stesso dinamica in quanto ci sono sempre nuove connessioni in attesa di realizzarsi”